Когда не до спортзала: упражнения, для которых не нужны спортивные принадлежности

Трудовые будни и семейные дела заставляют отказаться от тренажерного зала. Чтобы поддерживать себя в форме, можно воспользоваться программой домашних тренировок, благодаря которой легко загрузить все группы мышц.

Разминка. Не стоит забывать о гимнастике перед началом упражнений, даже если не нужно работать с весами. Дело в том, что закостенелые мышцы могут быть повреждены, а ткани срастаются не так быстро, как хотелось бы.

Достаточно выполнить повороты корпуса, махи руками, растяжку и наклоны, чтобы почувствовать прилив крови к мышечным группам.

Упражнение №1: укрепление ягодиц

Для поддержания в форме самой аппетитной части тела нужно начинать с приседаний, но не обычных, а в сумме с выпрыгиванием. Необходимо встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч, а затем медленно присесть ниже параллели с полом, практически до конца.

Из нижнего положения надо немедленно выпрыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. После этого сразу присесть не задерживаясь. Повторить как минимум восемь раз на три подхода.

Упражнение № 2: укрепление ягодиц, прокачка ног

Ноги являются неотъемлемой частью идеальной фигуры, поэтому их тоже надо потренировать.

Это интересно:  Недосып и стресс на работе не безобидны

Необходимо сделать десять приседаний, а потом встать на четвереньки и выполнить медленные махи с большой амплитудой. В этот момент в напряжении окажутся ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, а также икры, если носок не будет вытянут.

Упражнение № 3: руки и грудь

Самым лучшим упражнением для верхней части тела были и остаются отжимания. Они заменяют множество тренажеров, которые находятся в зале, поэтому не стоит пренебрегать данным видом тренировки.

Для начала нужно расположить руки на ширине плеч, отжаться как минимум восемь раз, затем расставить кисти дальше друг от друга, сделать еще восемь раз. После минутного отдыха необходимо выполнить восемь (или больше) отжиманий с узкой постановкой рук.

Упражнение № 4: пресс

Для прокачки хорошего тела не стоит забывать о корпусе, ведь он поддерживает опорно-двигательный аппарат и внутренние органы.

Необходимо лечь на пол, руки расположить под поясницей или ягодицами, после чего надо поднять ровные ноги сначала на двадцать сантиметров, задержаться на счет десять, опустить вниз, но не до земли, сделать четыре маха ногами. Упражнение нужно закончить обычными подъемами ног на девяносто градусов.

Упражнение № 5: пресс (косые мышцы)

В данном упражнении надо соблюдать осторожность, так как косые мышцы живота способны расширить талию. Выполнять его можно не чаще одного раза в неделю.

Это интересно:  Как побороть тягу к сладкому: эффективные советы диетолога

Лечь на пол, согнуть руки в локтях и расположить кисти на уровне висков. Коснуться локтем противоположного колена, затем сменить конечности.

Упражнение № 6: статика

Если нужно срочно забить мышцы до отказа, легче всего выполнить статические упражнения. Необходимо присесть до уровня параллели с полом и остаться в такой позе на максимально длительное время. После этого выполнить планку на прямых или согнутых руках.

Упражнение № 7: подвижность

Прыжки и бег на месте, бёрпи, «велосипед» в положении лежа – все эти упражнения подходят для сгона лишней жидкости и сушки мышц.

Помогла статья? Оцените её
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock detector